時間栄養学 →いつ、何を、どれくらい食べればいいのか？を考える学問
4月がすぎ、ゴールデンウイークに入りました。
新年度となり、新社会人となられた方・新しい職場になった方など新生活をスタートされた方も多いのではないでしょうか。
なかなか慣れない環境での生活で心と身体の調子を崩さないためにも、このゴールデンウイークに、一度日々の生活リズムを見直してみませんか？
人間の身体の中には様々な「体内時計」が備わっています。
中でも「サーカディアンリズム(概日リズム)」は、みなさん1度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。サーカディアンリズムとは、人間が生まれ持っている約24時間の周期のことです。
個人差がありますが多くの人は24～25時間、少数ですが24時間より短い人もいると言われています。
サーカディアンリズムを整えることは体調管理の上でとても重要で、食事や栄養の消化吸収・代謝など、健康の維持にも関わっていることがわかっています。そのため「いつ・何を・どれくらい食べればいいのか」も体調管理の上で大切です。
まず第一に大切なのは、体内時計をリセットすることです！
人間の体内時計は外界の24時間より長いので、「起床後に光を浴びること」と「朝ごはんを食べること」でこの差をリセットすることができます。
光を浴びることで、脳の視床下部にある視交叉上核に伝わり体内時計をリセットし、その約15時間後に、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌が始まり夜は眠くなるようになっています。起床直後に朝日を浴びることが一番効果的と言われているので、朝起きたらまずはカーテンを開けて太陽を浴びるようにしましょう。
そして朝ごはんを食べることで消化管が働き始め、身体の末梢にある体内時計もリセットすることができます。朝ごはんを食べないと、脳がうまく働かず仕事の効率が落ちたり、筋肉量が低下することにより基礎代謝が落ち、太りやすく痩せにくい身体になってしまいます。
朝食には、脳を動かすエネルギー源である炭水化物、筋肉の維持に必要なタンパク質が不足しないようにすることがポイントです。タンパク質に含まれるトリプトファンというアミノ酸を摂取すると体内でセロトニンという物質が合成されます。セロトニンには精神を安定させる働きがあり、近年女性ホルモンの分泌とも関係があることが分かってきています。しっかりとセロトニンが分泌されることで睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌も促進されるので、ぐっすりと眠ることができます。
炭水化物とタンパク質を組み合わせた朝食として、、、<ごはん>
納豆ごはん・卵かけごはん・焼き魚とごはんなど
→ダイエット中や血糖値の気になる方は、めかぶをプラスしたり、もち麦や雑穀を混ぜて炊いたごはんにするなど食物繊維をプラスできると◎<パン>
トースト+ハムエッグ、ツナトースト、ホットドックなど
→レタスやキャベツ、トマトなども一緒に挟んで食べるとビタミン・食物繊維もプラスされさらに◎
パンをライ麦パンや全粒粉パンにすることで食物繊維をUPできます！
★簡単レシピ★ サラダチキンと塩昆布のお茶漬け
材料：ごはん1膳+塩昆布+サラダチキン(焼き魚やフレークでも◎)+お茶や出汁など
※好みで梅干しやごま、こねぎや青じそなどをプラスしても美味しいです。
作り方：①深めのお茶碗にごはんを盛り付け、塩昆布を加え混ぜご飯にする。
②①にサラダチキンを乗せ、お茶か出汁をかける。
⇒お茶漬けにすると忙しい朝でもサラサラと食べやすく、気温が上がるこれからの季節は適度に塩分摂取もできるのでおすすめです◎
朝、食欲がなく朝ごはんを食べたくないという方もいると思います。
たんぱく質を含む牛乳や豆乳をコップ1杯からでもぜひ初めて見てください♪
夕食が遅くなりそうな日は、夕方におにぎりやパンなど炭水化物を先に食べ、遅い夕食は汁物や野菜を中心にしたメニューで軽めにしておくことをおすすめします。
朝食から夕食までの食事の時間を12時間以内にすることが理想的と言われていて体内時計も崩れにくくなると言われているので意識して食事をしてみるのもいいかもしれません。
朝起きて、太陽を浴び朝ごはんを食べる………
子供のころは当たり前のようにできていた習慣かもしれませんが、大人になると毎日習慣にするのはなかなか難しいと感じた人もいるかもしれません。
この休暇中に、ぜひ一度ご自身の生活を見直して体内時計を整えてきましょう！
当院には、皆様の栄養面について優しく時に厳しくサポートしてくれる、頼もしい管理栄養士がいます。
コレステロールが高いけど薬を飲みたくないとか、夕食が遅いけどどんなものたべればいいの？など、皆様のお悩みに寄り添って指導してくれます。
ぜひご興味のある方はスタッフにお尋ねください！
新しい季節
4月になり、2週間が経ちました。
新しい生活を始められた方も多いのではないでしょうか。
昨年からのコロナ禍で不安と緊張が続いておりますが、
色々なことを模索し、
当院でも、感染対策に重点をおき『感染しない、感染させない』
先日定期的に来院される患者さんが、「少し痩せたんです！」
考えてみると、体重が落ちた、
外出自粛、
コロナ禍の大変なときでも、
新しい季節、今からでも何か新しいこと始めてみませんか。
入職前健診
東京でも例年より早く桜が開花したそうですね🌸
もうすぐ卒業式の時期です。
4月から新しい職場に入る方も多いと思います
近頃当院でも、入職前に行う『入職前健診、雇用前健診』を受ける方が多くなりました。
新社会人生活に心を弾ませていらっしゃる表情が見受けられ、こちらもいつも元気を頂いております‼︎
そして春は、期待と不安とで緊張する場面の多い季節でもありますよね。
緊張すると身体の血の巡りが偏り、冷えてしまいます。体の内側が冷えてしまうと凝りの原因につながることもあるので、深部体温を上げることが大切です！
ホットドリンクには、リラックス効果も期待できるので、自律神経のバランスを整えるためにも有効だと言えるでしょう。
ホッと一息にココアはいかかでしょうか？
ココアの主成分はカカオポリフェノールです。ポリフェノールは、いろいろな食材に含まれていますが、ココアの原料のカカオ豆にもこのポリフェノールがたっぷり含まれています。
ポリフェノールは、血管を広げる作用があるので血圧を下げ、また血流が促進されるので、体をぽかぽかと温め冷え性を改善する効果が期待されます。
その他ちょっと聞き慣れないですが、テオブロミンという成分が含まれています。これは、リラックス効果で注目されています。カカオの苦味成分の素で、幸せホルモンと呼ばれる脳内物質のセロトニンに作用し自律神経を調節するので、気持ちのリラックスから、集中力や記憶力も高めます。
ココアを飲むとホッとした気分になり、満たされる、、、のがよくわかりますよね。
そんなココアですが、飲みすぎには注意。甘めのココアは糖分を取りすぎてしまう恐れがあります。
純ココアを１日２～３杯目安に飲むのがおすすめです。ホット牛乳や豆乳を入れるとまろやかになりますよ。甘さを加えたい方はハチミツがおすすめです☺️
その時の気分や疲れ具合で、いろいろなお味を試してみてください！
是非、身体を温めてリラックスしてお過ごしくださいね☕︎
当院では、ご予約の枠が空いていれば当日の健診も受けいただけますので、お問い合わせください。
それでは、皆様の新社会人生活、新しい門出を心より応援しております‼︎🌸
もうすぐ春ですね
2月も下旬を迎え、暖かい日も増えましたね。
と同時に、花粉症の季節も到来してしまいました........😢。
近頃クリニックでは、
皆様は、花粉症の症状を和らげる食べものをご存知ですか？？
中でも有名な7品目をあげますと、
◼︎玉ねぎ
たまねぎに含まれる「ケルセチン」
◼︎にんにく
にんにくの臭いの元「アリシン」が血行を促進し、
また「ＮＫ細胞」も含まれており、
◼︎煮込んだトマト
生トマトではありません！煮込んでください！！
煮込んだトマトに含まれるナリンゲニンカルコンが花粉症の症状を
◼︎青魚
◼︎そば
そばに含まれる「ケルセチン」は、花粉症の症状を緩和する。
◼︎しそ
また、「ルテリオン」は免疫の過剰を抑えるので、
◼︎ヨーグルト
花粉症を始めとするアレルギー症状（鼻炎など）には、
バランスの良い食事をして免疫力を高めましょう！！
クリニックでは、花粉症のお薬の処方や、花粉症の原因となるアレルゲンの他、39項目の検査するアレルギー検査も行っております。
また食事の内容が気になる方には、
ぜひ、お気軽にご相談ください。
麗かな春本番に備えましょう
チョコレート
まだまだ寒い日が続いていますが、もうすぐ2月です。
2月はバレンタインデー
でも美味しいチョコレート、脂質量が多く、
ところでGI値ってご存知ですか。
GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数です。食材によってGI値があり、GI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、
血糖値が上がると、
GI値の高い食品を食べて急激に血糖値が上昇すると、
なるべくGI値をあげにくい食品を食べたほうが体にとってはいい
謹賀新年〜七草粥〜
明けましておめでとうございます。
2021年も始まりました。
皆様お正月はいかがでしたでしょうか。
当院も、スタッフ一同元気に新年を迎えることができ嬉しい限りです。特に今年は、元気に会える、と言う言葉の有り難みが身に沁みます。
当院は1月5日から診療を始めております。今年も少しでも笑顔が増えますよう、微力ですが皆様の健康のお手伝いをさせて頂きたいと思います。
宜しくお願い申し上げます。
ところで､今日は1月7日｡
春の七草を使って作る七草粥をいただき､一年の無病息災を願う日です｡
○七草のこころ
七草には、体にいい薬効があります。日本のハーブ、といったところでしょうか。
■せり
「食べると競り勝つことができる」という縁起物です。ビタミンC、ミネラル、食物繊維などを豊富に含み、貧血防止や、生活習慣病の予防にも効果が期待できます。
■なずな
「撫でて穢れ(けがれ)を取り除く」とされ、別名はぺんぺん草です。ビタミンB1、B2、ミネラル、食物繊維をバランス良く含んでおり、高血圧の予防や止血作用、整腸作用があります。
■ごぎょう
ごぎょう(御形)とは「仏様のからだ」という意味もある縁起物です。鎮咳作用があり、風邪や気管支炎にも良いと言われています。
■はこべら（繁縷もたれ）
「繁」という漢字から「子孫繁栄」の願いが込められています。たんぱく質やカルシウム、鉄などのミネラルを豊富に含み、止血作用や整腸作用があります。
■ほとけのざ
仏様が座る「安座」に似ていることから縁起が良いとされています。胃腸の働きを整えたり、高血圧の予防にも効果が期待できます。
■すずな
「すず」という字が入っていることから「神様を呼ぶ鈴」という由来があります。別名はかぶです。葉は、カロテンやビタミンC、E、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。 根は、カリウムやビタミン、食物繊維のほか、
消化を助けてくれるアミラーゼ（でんぷん分解酵素）を含み、胃や胸やけを防ぎます。
■すずしろ
その白さから「潔白」というイメージがあり、縁起の良い野菜とされています。別名は大根です。自然の消化剤とも言われ、胃腸の働きを助ける酵素が豊富に含まれます。また、がん予防に効果があると言われるオキシターゼなども含まれます
出典：「七草粥」日本クリニック株式会社
七草は、早春にいち早く芽吹くことから邪気を払うといわれました。そこで、無病息災を祈って七草がゆを食べたのです。
今日は、七草粥を頂きだきながら、世界中で猛威を奮っている疫病が一日も早く収束しますよう、そしてこの一年、自分の体としっかり向きあえますよう、無病息災を祈りながら心穏やかに七草粥を頂きたいと思います。
皆様にとってより良い一年となりますよう、お祈り申し上げます。
鈴木町クリニック
師走にはいりました
こんにちは。鈴木町クリニックです。
先日患者さんから、素敵なクリスマスカードを頂きました。
ご自身の身体のことでお辛いのに、クリニックスタッフのことまで気を使っていただき有難うございます。
このようなカードを見ると、日々の忙しさも飛んでいってしまいます。
ご来院の患者様からはいつも温かい言葉をかけていただきます。
それを励みにスタッフ一同、体調に気をつけ皆様に接しております。
今年は衝撃的な１年でした。
私達の生活は大きく変化し意識までも変えなければならなくなってしまいました。
今でも混乱は続いています。
ストレスがたまることも多いかと思いますが、楽しいこと心が和むことを何か見つけて
健やかな日々が過ごせるように心がけたいものです。
鈴木町クリニックは感染予防を徹底し、患者さんをお迎えします。
2020年も残り少なくなりましたが、マスク、手洗い、消毒をわすれずに
新しい年を迎えましょう。
